Opracował: Artur Hnida, fizjoterapeuta #VolleyWrocław
Wykonał: Artur Hnida, Paulina Hnida

Ćw 1. ROTACJA ZEWNĘTRZNA (film od 00:07)

Przyczepiamy gumę do poręczy. Kończyna górna zgięta w łokciu do 90 stopni, łokieć przy ciele. Stajemy lewym barkiem w kierunku poręczy, a prawą ręką chwytamy gumę. Wykonujemy ruch na zewnątrz rozciągając gumę i wykonując rotację zewnętrzną ramienia.
Powtórzenie wykonujemy 15 razy na każdą kończynę górną.
Wskazówka: Pamiętaj o łokciu przy ciele oraz rozluźnieniu barku po każdym ruchu. Usztywnij nadgarstek.

Ćw 2. ROTACJA WEWNĘTRZNA (film od 00:22)

Przyczepiamy gumę do poręczy. Stajemy prawym barkiem do poręczy i wykonujemy ruch do wewnątrz rozciągając gumę i wykonując rotację wewnętrzną.
Powtórzenie wykonujemy 15 razy na każdą kończynę górną
Wskazówka: Pamiętaj o łokciu przy ciele, i rozluźnieniu barku po każdym ruchu. Usztywnij nadgarstek i dociągnij przedramię do tułowia w końcowej fazie ruchu.

Ćw 3.WYCIĄGANIE „MIECZA Z POCHWY” (film od 00:38)

Guma zahaczona o lewą stopę. Prawą kończyną górną ciągniemy gumę w prawo do góry prowadząc ruch blisko ciała. Najpierw ciągniemy łokciem, a na końcu kończymy ruch prostując rękę w łokciu. Wykonujemy ruch jakby wyciągając „miecz z pochwy”.
Powtórzenie wykonujemy 10 razy na każdą rękę.
Wskazówka: pamiętaj o ruchu blisko ciała i prowadzeniu najpierw łokcia w górę.

Ćw 4. JEDNOSTRONNE ŚCIĄGANIE ŁOPATKI  (film od 00:52)

W pochyleniu (można się oprzeć o stół) w przód chwytamy w prawą dłoń 1.5 litrową butelkę wody. Na początku ściągamy prawą łopatkę do tyłu i utrzymując ją w tej pozycji zginamy kończynę górną przyciągając butelkę do klatki piersiowej. Następnie opuszczamy butelkę i dopiero wtedy rozluźniamy łopatkę.
Powtórzenie wykonujemy 10 razy na każdą stronę.
Wskazówka: pamiętaj o trzymaniu łopatki podczas unoszenia butelki i maksymalnym rozluźnieniu łopatki pomiędzy ruchami.

Ćw 5. OBUSTRONNE ŚCIĄGANIE ŁOPATEK (film od 01:10)

Zahaczamy gumę do poręczy. Chwytamy za końce gumy i po wstępnym rozciągnięciu zaczynamy ćwiczenie. Najpierw ściągamy łopatki i tak utrzymując napięcie przyciągamy obie ręce do siebie. Następnie wracamy z rękoma przed siebie i dopiero wtedy rozluźniamy łopatki.
Powtórzenie wykonujemy w 2 seriach po 15 razy.
Wskazówka: Utrzymuj pozycję pionową i ściągając łopatki, pamiętaj by nie unosić barków do góry.

Ćw 6. DOKLEJANIE LĘDŹWI DO PODŁOŻA (film od 01:27)

W leżeniu na plecach podkurczamy kolana i stopy trzymamy na podłożu. W początkowej fazie ściągamy pępek do siebie i doklejamy odcinek lędźwiowy chcąc przyssać go do podłoża. W tym czasie miednica lekko unosi się do góry. Tak wytrzymujemy sekundę i zupełnie się rozluźniamy przez co plecy powrócą do pozycji wyjściowej.
Powtórzenie wykonujemy w 2 seriach po 15 razy. 
Wskazówka: próbuj oddychać niezależnie do wykonywanych ćwiczeń.

Ćw 7. UNOSZENIE GÓRNEGO KOLANA (film od 01:47)

Leżenie na boku z lekko podkurczonymi kolanami. W stawie kolanowym staramy się uzyskać kąt 90 stopni. Dolna ręka może być pod głową, a górna leży przed ciałem na podłożu. Ciało powinno być lekko pochylone do przodu by praca była wykonywana tylko mięśniami pośladkowymi  bez wspomagania mięśniami brzucha. Unosimy do góry tylko górne kolano doprowadzając do rozwarcia kolan i po 1-sekundowym przytrzymaniu opuszczamy na dół kładąc górne kolano na dolnym.
Powtórzenie wykonujemy w 2 seriach po 15 razy na każdą stronę.
Wskazówka: pilnuj by ciało było lekko pochylone do przodu i następowało pełne rozluźnienie mięśni  po każdym uniesieniu kolana.